超重者运动，关注“三四五” | 科学减重一起来

对体重超标人群而言，运动若用力过猛或方法不对，不仅难以达到减重目的，还可能让本就负荷过载的关节“雪上加霜”，增加关节损伤与关节炎的发生风险。

三个关节

最容易受伤

对超重人群来说，不是所有关节都容易受伤，最脆弱的是那些平时负重多、活动频繁，还得靠肌肉维持稳定的关节，主要是膝关节、髋关节和踝关节。

我们走路、跑步、蹲起时，膝关节要承受全身的重量。要是不热身就跳绳，或者做深蹲时膝关节超过脚尖，这些错误行为就会直接挤压膝关节里的软骨和半月板，还可能让髌骨(也就是膝盖骨)的运动轨迹偏移。时间长了，运动者可能会患上髌骨软化症，慢慢发展成膝关节骨关节炎，导致平时运动时膝关节刺痛，上下楼梯没力气，屈伸膝关节时有弹响，久坐后站起来时关节僵硬。

髋关节既要承担上半身的重量，还要在我们走路、跑跳时负责屈伸和旋转，其作用并不比膝关节小。如果运动时姿势不对，比如跑步时骨盆过度前倾，或者总是单侧用力不均，再加上选择快跑这类高冲击运动，就会让髋关节内部过度摩擦，还可能拉伤周围肌肉。超重人群髋关节的退化速度比普通人快，时间久了可能诱发髋关节骨关节炎，患者会感觉髋部隐隐作痛，穿袜子时弯腰困难，长时间走路后臀部也会酸痛。

踝关节虽然看起来小，却是损伤后最容易复发的。我们站立、走路、运动时保持平衡，全靠踝关节支撑。要是在水泥地上跳绳，或者突然进行高强度的跳跃运动，很容易导致踝关节韧带拉伤，关节软骨也会因为反复冲击而受损。更麻烦的是，很多人脚踝扭伤后没完全恢复就继续运动，很容易发展成踝关节创伤性关节炎，造成脚踝长期隐痛、运动时脚踝发软、容易崴脚等问题，走路久了，脚踝还会酸胀。

四种错误的运动方式

要特别注意

很多超重者运动后关节疼痛，其实不是运动本身的问题，而是踩了运动方式的“坑”。尤其是下面这四种做法，特别容易让关节遭罪。

快跑、跳绳、反复爬楼梯等运动，还有现在流行的高强度间歇训练(HIIT)里的跳跃动作，瞬间带给关节的冲击力，可能是体重的好几倍。超重者的体重已经让膝关节、髋关节承受了更多压力，再加上这种猛力冲击，关节磨损只会更快，疼痛也会更加明显。

有人觉得热身和拉伸是“多此一举”，可实际上，热身没做好，关节里的滑液分泌不足，肌肉没有“醒过来”，关节就像生锈的零件一样僵硬，这时一用力，很容易就受伤。运动后不拉伸，肌肉一直处于紧张状态，对关节的支撑力会变弱，关节的稳定性下降，后续再运动，受伤的风险又会增加。

突然改变运动习惯也是常见的雷区。很多人长期久坐，有一天心血来潮决定运动，就给自己定了“每天跑5公里”“每周跳3次高强度操”的目标。超重人群肌肉力量偏弱，关节和肌肉根本来不及适应这种突击式运动，轻则容易出现肌肉拉伤、关节酸痛等急性损伤，重则有可能发展为慢性炎症。到时候别说运动了，连正常走路都会有困难。

“带痛运动”是最不该发生的行为——明明运动时已经感觉关节刺痛、有点肿了，还硬着头皮继续运动。关节疼痛已是在报警，强行坚持只会让损伤越来越重，加速关节软骨的退化。等痛到没法动再停止，可能已经错过了最好的恢复时机。

遵循五大原则

实现双赢

超重者不要害怕运动，只要遵循正确的方法，就能在减重的同时保护好关节，实现“鱼和熊掌兼得”的理想效果。

避开高冲击、强扭转的运动，同时把有氧运动和力量训练结合起来。像游泳、椭圆机、动感单车这些有氧运动，不仅燃脂效率高，运动时关节也不用承受太大压力。而靠墙静蹲、臀桥、直腿抬高，还有用弹力带抗阻训练，能帮助我们增强肌肉力量，肌肉变强壮了，对关节的支撑和保护作用也会更强。

刚开始运动的减重者每周运动3～4次，每次30～40分钟，其中，可以安排20～25分钟的有氧运动，再搭配15分钟的力量训练。等身体慢慢适应后，再逐步增加到每周5次运动，每次运动时间也别超过1小时。

给关节多一层保护，鞋子要选缓震性好的，比如专业跑鞋，缓冲运动对关节的冲击力；如果做力量训练，尤其是涉及膝关节的动作，比如深蹲、硬拉，也可以佩戴护膝，进一步减少膝关节承受的压力。

正确饮食能帮我们更快地减轻关节负担，尤其要注意运动后别暴饮暴食。

如果运动时感觉关节持续疼痛(不是运动后肌肉酸痛)，或者关节出现肿胀、活动受限的情况，一定要马上停止运动，及时就医。