健康教育 | 合理膳食 健康生活

 2022-09-06 16:10  来源:云南省人口和卫生健康宣传教育中心

“民以食为天”,我们对饮食的追求早已不再只停留在吃饱上,更需要吃得科学、吃得合理、吃得健康。

膳食指南8条基本准则:

准则一:食物多样,合理搭配;

准则二:吃动平衡,健康体重;

准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;

准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;

准则五:少盐少油,控糖限酒;

准则六:规律进餐,足量饮水;

准则七:会烹会选,会看标签;

准则八:公筷分餐,杜绝浪费。

食物多样,合理搭配,怎么样算食物多样?

简单记住,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。

每天摄入的食物种类包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物,通俗点说就是每天一定要吃主食,除了米饭面条外,还要适当搭配点杂粮、杂豆、薯类。此外,每天蔬菜和水果不能少,每天还要吃富有优质蛋白质的肉蛋奶和豆腐。记住一个关键原则:坚持以谷类为主的平衡膳食模式。因为不吃主食的膳食模式是不平衡膳食模式,长期不吃主食会留不住健康,需要警惕。

怎样摄入主食,吃多少合适?

应该每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g。这里要提醒大家,200~300g谷类食物指的是未经烹饪加工的食物原料重量,也就是生重,折合下来,相当于每餐不能少于家庭常用的小碗一碗。

吃动平衡,健康体重,怎样理解?

随着经济发展,我们的生活方式也越来越安逸,身体活动却变得越来越不积极。这些年,我们发现好多代谢性慢病不声不响地来到我们身边,而且还找上了年轻人,比如肥胖症、糖尿病、痛风、高脂血症,还有好多要命的恶性肿瘤。吃动不平衡,给了这些慢病可乘之机,敲门的时候不设防,健康就难保了。

多少活动量算适量?

各年龄段人群天天都应进行身体活动,适量运动就是每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,中等强度身体活动可以用“快走”的强度来衡量,也就是运动后感到心率增加、出汗。

每天主动走路不少于6000步,6000步可以一次完成,也可以分多次完成。但也不要太多,20 000、30000步,可能磨损膝关节。

鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。有氧运动对提高心肺耐力很重要,抗阻运动有助于增加肌肉量,预防肌肉萎缩。哪一类是高强度有氧运动?就是运动时有累的感觉。什么是抗阻运动?就是用力后能克服阻力完成运动,比如举哑铃、拉伸弹力带等。

久坐是办公室一族的通病,也是腹部肥胖、结直肠肿瘤的危险因素。因此,要注意减少久坐时间,每小时起来动一动。

来 源 :云南省人口和卫生健康宣传教育中心


审核:莫娟   责任编辑:单娟
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