力量训练如何更有质量

抗阻训练是让肌肉在负重或阻力作用下发展力量的一种锻炼方式。网络流行语“撸铁”是抗阻训练的一种重要形式。有氧运动主要提升心肺功能，而抗阻训练在保持肌肉量、维护身体机能、延缓衰老和失能方面具备不可替代的作用。长期坚持抗阻训练，不仅有助于力量、肌肉量、骨密度等健康指标的改善，还对高血糖、高血脂、高血压等现代社会常见慢性病有正向改善效果。

“未病先防”是中华传统医学的智慧和精髓。中医强调“治未病”，落实到抗阻训练领域，就是要将损伤预防贯穿于训练前、训练中、训练后的完整过程中。

训练前，首先，应对自身身体状况开展评估，明确是否存在陈旧性损伤、关节疼痛以及慢性疾病等情况。其次，“撸铁”有技巧，不可仅凭蛮力开展练习，练习者应当掌握杠铃深蹲、硬拉、卧推等动作技术要领。最后，抗阻训练切忌盲目效仿他人，并非所有抗阻动作都适用于全部人群。例如，肩关节存在功能障碍者不宜开展颈后拉练习，颈前拉相对更为安全；脊柱侧弯或椎间盘病变人群，不建议进行大重量抗阻训练，可选择坐姿蹬腿或单腿蹲练习。

训练中，第一，要恪守循序渐进原则，从自身能够标准完成的负荷起步，待机体适应后再增加次数、审慎加重，为肌肉、肌腱和神经系统留出适应周期。第二，动作质量优先于训练重量，以硬拉为例，应维持躯干和腰背稳定，动作明显偏移仍强行完成会引发机体代偿，诱发运动损伤。第三，不必片面追求训练力竭，力竭训练未必带来更多收益，反而容易引发动作失控。组间应预留充足恢复时间，大重量训练可适度延长间歇。第四，掌握规范呼吸技巧，结构性练习可适度憋气，非结构性练习发力时呼气，应规避长时间屏气，心血管疾病人群尤需注意血压波动风险。第五，学会识别机体信号，肌肉酸胀疲劳属于正常反应，连续训练状态低迷应及时休整，训练中出现疼痛应立刻停止，必要时接受专业检查和康复。

训练后，可借助泡沫轴、按摩缓解肌肉紧张，配合静态拉伸恢复肌肉长度，防范慢性损伤。充足休息与营养补给亦不可或缺，肌肉在训练结束后依靠休息与营养完成修复强化。恢复不足会降低训练质量，增大损伤概率。膳食应适量摄入肉、蛋、奶等富含优质蛋白的食物；高质量睡眠助力肌肉重建、激素调节与神经系统修复。

想要让科学抗阻训练惠及更多群众，既离不开个体掌握规范的训练方法，也需要多方协同营造良好的健身环境。我们还应强化抗阻运动科普，完善社区普惠力量健身设施，为群众提供锻炼条件。同时持续推进体医融合，落实运动处方相关服务，不断健全科学健身指导体系，优化全民健身结构，让抗阻训练真正成为增进健康的良药。

来源：人民网