别羡慕“秒睡”的人，医生提醒：倒头就睡可能是身体在报警

你是不是经常晚上躺在床上翻来覆去半小时还睡不着？而生活中那些“沾枕头就睡着”的人，却让你羡慕不已？先别急着羡慕那些“秒睡”的人，医生提醒：“倒头就睡”有时并不是“睡眠好”的表现，而可能是身体发出的“报警信号”！

倒头就睡可能是身体在报警

生活中不少人“倒头就睡”，这背后可能隐藏着两大健康隐患：

1.生活方式警报：身体在“强制关机”

看似睡得快，可能是身体在被迫休息。重庆某中医院睡眠心身科医师向小玲介绍，长期熬夜到凌晨、每天只睡4～5小时的人，其身体处于极度透支状态，大脑会启动“强制关机”模式：沾床就着，甚至坐着都能睡着。

但这种睡眠就像“打补丁”，深度睡眠严重不足，反而会出现越睡越累、记忆力下降、免疫力下降等问题。

2.某些疾病信号：警惕某些睡眠疾病

发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征等都是可能导致“秒睡”的原因之一，不仅影响夜间睡眠的质量，还可能带来白天过度嗜睡的问题。

发作性睡病：表现为在白天突然不可抗拒地入睡，哪怕是在工作、吃饭、走路时都可能突然睡着。

睡眠呼吸暂停综合征：由于夜间反复缺氧导致睡眠结构被严重破坏，虽然很快入睡，但睡眠质量极差、大脑和身体得不到充分休息。白天会表现出嗜睡、注意力不集中、记忆力下降等症状。

入睡潜伏期：10～30分钟

入睡“速战速决”未必是好事，入睡有一个自然“入睡潜伏期”——从躺在床上准备睡觉，到实际进入梦乡的时间。向小玲医生介绍，一般来说：

正常成年人的入睡潜伏期通常为10～30分钟。

如果躺下后5分钟内就迅速入睡，就可以被视为“秒睡”。

也就是说，只要躺下半小时内能睡着，是一个好的现象，不用焦虑。向小玲医生提醒，偶尔一次秒睡可能是因为过度疲劳，但如果长期频繁秒睡，就需要警惕了。

符合这5个标准才是好的睡眠

一般认为，真正好的睡眠符合5条标准：

1.能在30分钟内入睡；

2.睡得深且沉；

3.入睡后不易觉醒，无惊梦或噩梦；

4.每天的睡眠时间能保持在7～9小时；

5.白天精神好、不困倦、精力充沛。

其中，第5条最为重要。

8个超好用助眠方法不妨试试

1.白天多晒晒太阳

早上晒半小时太阳，可以说是最经济、最方便的助眠方法。浙江宁波大学附属康宁医院睡眠门诊主治医师郑天明提醒，大量临床实践表明，晨间30分钟光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以让睡眠节律延迟患者的就寝时间明显提前。充足的日照，对调节昼夜节律紊乱的效果尤其明显。

2.盖重一点的被子

盖重一点的毯子睡觉，会增加褪黑素的释放，促进更好的睡眠。2022年，英国出版的《睡眠研究杂志》发表的一项研究发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重一点的毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。

3.试试穿袜子睡觉

睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。2018年国际期刊《生理人类学期刊》上发表的一项研究发现：与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人入睡时间快了7.5分钟，睡眠期间醒来次数大幅减少，总睡眠时长平均延长了32分钟，睡眠效率提高了7.6%。不过阴虚的人常有手足心发热症状，这类人群穿袜子会反而影响睡眠质量。此外，下肢水肿、患有糖尿病、足部感染的人也不适合穿袜子睡觉。

4.睡前做助眠运动

2024年《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，可以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

提膝展髋：站立时抬高膝盖，直腿进行髋关节伸展。

5.睡前温水泡泡脚

2024年3月，美国出版的《整合与补充医学期刊》上发表的一项分析研究指出：睡前一小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法。其中，水温40℃，泡脚时长不超过20分钟，水位高于脚踝10厘米，满足以上这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。

6.试试睡前摇脚踝

平躺在床上，放松全身；一直摇晃脚踝，便会慢慢睡着。广东省中医院妇科主任医师王小云在健康时报刊文介绍，中医认为，“火性炎上”，当心火过旺时，容易导致心烦意乱，难以入眠。而“肾主水”，肾水不足则无法制约心火。睡前摇脚，可以促进下肢血液循环，将上焦的虚火引至下焦，达到“引火下行”的目的。

7.把手机放远一点

想要一个好的睡眠，睡觉前就要放下手机，把手机放远一点。最好是睡前90分钟不接触电子产品，让身体安稳地调节内部激素。2021年一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对2000多人进行了睡眠数据调查发现，睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。

8.最好23点前入睡

按时上床，按时下床，尽量保证稳定的“生物钟”。建议最好23点前入睡，23点到凌晨3时是进入深度睡眠的最佳时间，一旦错过，无论睡多久都难以补回。

来源：人民日报