最伤膝盖的不是跑步，而是它！

很多人一听到“跑步”“健步走”，脑海中首先就会想到“膝关节磨损”，因此对这些运动敬而远之。但科学研究可能颠覆你的认知：膝盖的“头号敌人”并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐。

目前已经有很多科学证据显示，久坐会导致关节炎发病率增加。例如：在一项大规模队列研究中，成年人若每天久坐时间大于4小时，影像学提示膝关节骨关节炎发病或者进展的风险增加约25%；如果工作长时间坐着，则风险增至约60%。久坐不动（如一直在看电视）时间越长，发生膝关节骨关节炎风险越大；若每天坐10个小时以上，慢性膝关节疼痛发生概率越大。

人的关节是有关节滑液的，在运动状态下，关节滑液在关节里面丝滑流动，可以润滑关节、提供营养。适当运动，也能提升关节的韧性、抗压能力。可如果长期不运动，关节内的滑液就像一潭死水，而失去了润滑剂的保护，关节周围的肌肉组织也会日渐萎缩。久而久之，关节损伤的风险自然更高。

保护膝关节最有效的方式是动静结合，也就是让膝关节在适度活动与充分稳定之间保持平衡。动态运动可以促进关节的灵活性和血液循环，增强软骨的代谢与营养供给。与此同时，静态训练能够强化膝周肌群的力量与稳定性。

不妨教大家两个居家锻炼股四头肌的动作：

一是直腿抬高。该动作以锻炼大腿前方的股四头肌为主。仰卧位或者坐位都可以，动作关键要慢，直腿抬高后使其与水平面成角度30度，坚持10秒钟左右再慢慢放下，为一组。如此反复，左右交替，一般推荐每半天100组左右。注意事项：避免腰部或臀部抬起，会增加腰椎负荷，损伤腰部肌肉；抬腿不要太高（约30°～45°即可），太高的话无法针对性地训练股四头肌。

二是靠墙静蹲。肌肉力量比较强的或者认为直腿抬高强度太低的朋友，可以采用靠墙静蹲的方法进行锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，距离墙约30厘米至50厘米。脚尖略微朝外，保持自然站立姿势。缓慢弯曲膝关节，让臀部沿墙向下滑动，膝关节屈曲约90°（大腿平行于地面）。膝盖不要超过脚尖，保持膝盖与脚尖方向一致。保持静止姿势30秒至60秒，呼吸均匀，不要屏气。需要注意的是：膝关节屈曲角度超过90°关节压力明显升高，对于已有膝关节炎、半月板损伤或前交叉韧带重建者可能不适合。膝盖超过脚尖会增加髌股关节压力，脊柱后仰或驼背可能带来腰部负担。

来源：人民网