昭通考生必看！心理专家支招“考前+考中+考后”黄金法则

随着高考临近，不少考生出现失眠、心慌、注意力难以集中等症状。高考作为人生的重要节点，考生感到一定程度的焦虑和紧张是非常普遍且正常的现象，适度的压力甚至能转化为专注力。关键在于科学应对，将其转化为前进的动能。昭通市融媒体中心邀请昭通市中医医院精神心理门诊主治医师曾靖，昭通市精神卫生中心心理咨询科主任谢谊诚为大家支招“考前+考中+考后”黄金法则。

【曾靖：昭通市中医医院精神心理门诊主治医师，云南医师协会第二届医院协会神经内科专业委员会委员。擅长焦虑症、儿童少年精神类疾病、睡眠障碍、心身疾病等精神疾病的诊治。】

记者：面对这种紧张情绪，考试前考生可以从哪些具体的身体调节方法入手来稳定情绪？

曾靖：身体是情绪的基础，我们推荐三个简单易行的方法：

1. 深呼吸法：尝试“4-2-6”呼吸法——缓慢吸气4秒，屏息2秒，再缓缓呼气6秒，重复3—5次。这里的关键是延长呼气时间，这能有效激活副交感神经，帮助心跳回归平稳。

2. 肌肉渐进放松：找一个安静的地方，从脚趾开始，主动紧绷某一组肌肉群（比如脚趾、小腿、大腿等）5秒钟，然后彻底放松，感受肌肉松开的差异感，逐步向上进行，直到全身。这能有效释放因紧张带来的全身僵硬感。

3. 穴位轻拍：用指尖轻轻按压内关穴（位于手腕横纹下三指宽、两筋之间）和太阳穴，每个穴位按压10—15秒，有助于促进局部血液循环，为紧绷的神经“松绑”。

记者：除了身体调节，在心理层面，考生可以做哪些调整来打破焦虑的循环呢？

曾靖：心理调适同样重要：

1. 接纳而非对抗：首先要认识到，这种紧张是正常的，理解适度的紧张感其实有助于提升临场专注力。停止与焦虑情绪“较劲”，允许它的存在。

2. 积极自我对话：把消极的担忧（如“考不好怎么办？”）替换成积极的、指向行动的提问（如“此刻我最需要巩固哪部分内容？”）。

3. 寻求支持：主动向信任的家人、朋友或老师倾诉自己的感受，获得理解和支持，能有效减轻心理负担。

4. 场景预演：在考前几天，可以闭上眼睛，在脑海中详细模拟从进入考场、坐下、发卷、答题到交卷的整个过程，提前熟悉流程，能减少未知带来的不安。

记者：考前的复习阶段也容易让人压力倍增，如何规划才能更有效、更轻松？

曾靖：科学的复习策略能显著减轻负担：

1. 任务清单法：将剩余的复习内容拆解成一个个30—60分钟的小模块，列成清单。每完成一项，就标记打勾，这种即时的反馈能积累成就感和掌控感。

2. 聚焦错题与核心：最后阶段，避免盲目刷题耗损精力。优先梳理过去的高频错题和核心知识点、公式，查漏补缺效率更高。

3.预留缓冲期：考前一天务必停止接触新知识，把时间用于整理笔记、回顾重点，以及最重要的——仔细备齐考试所需的证件和文具，避免临场慌乱。

记者：如果在考前失眠或考场上突然出现强烈的心慌等突发状况，有什么快速应对的“应急锦囊”？

曾靖：确实需要一些快速平复的技巧：

1. 突发心慌：立即用冷水轻拍面部或后颈部位，这种冷刺激能快速激活迷走神经，帮助身体冷静下来。

2. 考前失眠：不必强迫自己入睡。可以聆听一些舒缓的自然声音（如雨声、海浪声）或者进行10分钟左右的冥想练习。躺在床上闭目养神也是休息。

3.考场紧张：如果开考后感到过度紧张，可以在草稿纸上快速书写一两句鼓励自己的话，或者简单画个小图形（如一个笑脸），转移注意力约30秒，待情绪稍平稳再回归答题。

【谢谊诚：昭通市精神卫生中心心理咨询科主任、昭通学院心理健康教育与咨询中心专家库专家。】

记者：在这个关键时期，家长扮演着重要角色。家长们该如何智慧地陪伴孩子？

谢谊诚：家长的陪伴至关重要，我们建议做到“理解、疏导、尊重”：

1. 理解先行：多倾听孩子的心声，理解他们的压力，避免指责和反复提及成绩、排名等敏感话题。

2. 正向疏导：多肯定孩子付出的努力，而不仅仅是结果。在复习间隙，可以适时安排一些轻松的近郊活动，帮助孩子转换心情，放松身心。

3.尊重边界：避免过度干预孩子每天的学习细节。更重要的是保障孩子规律作息（确保7—8小时充足睡眠）、每天进行适度运动（约30分钟）以及提供均衡的营养。

记者：高考结束后，考生们的心态也需要调整。考后有什么需要注意的吗？

谢谊诚：高考结束是另一段心路历程的开始：

1.成绩揭晓后，无论欣喜或感怀，都是正常的。鼓励考生通过听音乐、写日记等方式梳理心绪，沉淀自我。

2.若感到情绪激荡难平，长时间无法排解，务必及时寻求专业的心理疏导，构筑坚实的心理防线。以理性认知为锚，平稳度过这段时期。

记者：最后，您想对即将踏上考场的考生们说些什么？

谢谊诚：高考征途，从容以对！相信莘莘学子通过系统的身体调节、心理调适、科学复习以及周到的应急准备，定能将考前的焦灼淬炼为前行的动力。希望大家带着这份自信走进考场，沉着挥洒，从容书写属于你们的人生答卷！加油！